Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn khi bạn bước sang độ tuổi không còn trẻ trung nữa


Sức khỏe và sức đề kháng của chúng ta ngày càng suy giảm theo tuổi tác. Do cơ thể liên tục thay đổi vì tình trạng lão hóa, việc tiến hành áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân là điều vô cùng cần thiết trong thời điểm này. Chỉ với một vài thay đổi nhỏ trong lối sống cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật.

Dưới đây là một số lời khuyên trong chế độ ăn của các chuyên gia dinh dưỡng nhằm giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh khi tuổi già sắp tới. Ngoài việc tăng cường hấp thụ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bạn cũng cần tạo cho bản thân thói quen tập thể dục mỗi ngày.

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn khi bạn bước sang không còn trẻ trung nữa - Ảnh 1.

Bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày vừa có thể giúp bạn hạn chế tình trạng này vừa góp phần tái tạo cơ.

Tăng cường protein hàng ngày

Khi lão hóa, cơ thể sẽ tự mất đi một lượng lớn các khối cơ. Một nghiên cứu tại Tổ chức Summit Medical ở New Jersey cho thấy, bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày vừa có thể giúp bạn hạn chế tình trạng này vừa góp phần tái tạo cơ.

Theo Julie Upton, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập tổ chức Appetite for Health, một người trưởng thành trên 65 tuổi cần 1-1,2 gram protein trong mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này là 0,8 gram đối với người trẻ tuổi.

Ngoài các nguồn như thịt lợn, gia cầm và hải sản, protein còn được tìm thấy trong nhiều đồ ăn khác như quả óc chó, trứng, đậu gà, đậu xanh, các sản phẩm từ sữa và thức uống dinh dưỡng. 

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn khi bạn bước sang không còn trẻ trung nữa - Ảnh 2.

Bạn nên từ từ thay đổi chế độ dinh dưỡng nhằm giúp cơ thể dễ thích ứng với sự thay đổi.

Giảm calo

Lượng cơ bắp giảm dần theo tuổi tác kéo theo quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không cần nhiều calo để duy trì hoạt động hàng ngày.

Khi đến tuổi lão hóa, Julie Cickyham, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Bumrungrad International (Bangkok, Thái Lan) cho biết, nhu cầu bổ sung calo của con người giảm xuống khoảng 10%. Vì vậy, một người bình thường chỉ cần 2.000 calo ở tuổi 40. Con số này giảm xuống còn khoảng 1.400 ở tuổi 70.

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn khi bạn bước sang không còn trẻ trung nữa - Ảnh 3.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mọi người cần bổ sung ít nhất 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày.

Tiêu thụ thực phẩm giàu B12

Khi bạn tới một độ tuổi nhất định, các chất dinh dưỡng như vitamin B12 trở nên khó hấp thụ hơn. Đây là hợp chất cần thiết và đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh, tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mọi người cần bổ sung ít nhất 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày.

Để hấp thụ dưỡng chất vô cùng cần thiết này, chuyên gia Axe khuyên, bạn nên đưa thịt lợn, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu không muốn sử dụng các sản phẩm từ động vật, men dinh dưỡng và một số loại sữa tách béo cũng là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn khi bạn bước sang không còn trẻ trung nữa - Ảnh 4.

Phụ nữ dưới 50 tuổi trở xuống cần bổ sung 1000 miligam canxi và 600 microgam vitamin D mỗi ngày.

Bổ sung thêm canxi và vitamin D

Bên cạnh vitamin B12, canxi và vitamin D cũng là hai chất dinh dưỡng khác vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tuổi già. Chúng góp phần duy trì xương chắc khỏe và có khả năng ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe về xương như loãng xương và gãy xương.

Phụ nữ dưới 50 tuổi trở xuống cần bổ sung 1000 miligam canxi và 600 microgam vitamin D mỗi ngày. Nếu trên 51 tuổi, bạn cần bổ sung hơn 1200 miligam canxi.

Để đảm bảo xương chắc khỏe, bạn hãy tìm đến các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa bò, cá hồi và cá ngừ.

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn khi bạn bước sang không còn trẻ trung nữa - Ảnh 5.

Giữ nước giúp duy trì chức năng của mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Việc làm này có thể chống mệt mỏi và giúp giảm đau đầu.

Tránh mất nước

Giữ nước giúp duy trì chức năng của mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Việc làm này có thể chống mệt mỏi và giúp giảm đau đầu.

Theo viện nghiên cứu Mayo, mất nước xảy ra ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, tình trạng này trở nên phổ biến hơn ở những người có tuổi do thận của họ đang dần lão hóa. Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, các loại thuốc chữa bệnh tim và huyết áp cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ nước trong cơ thể.

Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, mọi người nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày. Nếu không thích dùng nước lọc, bạn có thể tiêu thụ nhiều trái cây tươi như chanh, cam và bưởi để bổ sung chất lỏng cho cơ thể.

(Nguồn: Pre)

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *